Opvarmning eller nedkøling?

Her i sommerheden kan det være en meget kritisk affære at løbe konkurrence. Varmen vil utvivlsomt komme til at påvirke præstationen i negativ retning. Men hvordan skal man gribe sin forberedelse an inden selve konkurrencen?

Af: Tom Gruschy Knudsen

Der er ingen tvivl om at opvarmning har en præstationsfremmende effekt på de fleste distancer. Opvarmning er egentlig et lidt bredt begreb der typisk dækker over de aktiviteter man foretager sig inden en træning eller konkurrence. Det kan både indbefatte aktivering af kredsløbet med løbe eller hoppeøvelser, dynamisk udspænding i form af svingøvelser samt forskellige styrkeøvelser og smidighedsøvelser. Hele programmet har udover en fysiologisk effekt også en psykologisk effekt i form af at forberede udøveren mentalt på den efterfølgende aktivitet.

Den egentlige fysiologiske effekt af opvarmningen på præstationen kan meget simpelt henføres til en forøget aktivitet af musklernes enzymer så energifrigørelsen foregår hurtigere. Dette er specielt interessant for meget kortvarige præstationer som ex sprint eller gentaget anaerobt arbejde som korte intervaller med meget høj intensitet. Denne effekt opnås når muskeltemperaturen stiger, mens der ikke er en sammenhæng med stigningen i selve kernetemperaturen.

Når det drejer sig om længerevarende arbejde er det dog i højere grad et spørgsmål om at få aktiveret kredsløbet. Opvarmningen medfører en omlægning af kredsløbet så blodet strømmer til de arbejdende muskler samtidig med at pulsen stiger. Når man så efterfølgende starter på et udholdenhedsarbejde vil den første fase føles mere overkommelig - man kommer hurtigere i 'steady-state'.

I varme omgivelser er der dog en 'ulempe' ved opvarmningen. Det kan stort set ikke undgås, at opvarmningen medfører en stigning i kernetemperaturen. Denne stigning er kritisk for præstationen, da vi oplever en form for varmeudmattelse når kernetemperaturen kommer over ca. 40,5 til 41 grader. Ved temperatur over dette kobler hjernen så at sige musklerne fra og det bliver stort set umuligt at udføre fysisk arbejde. Det er populært sagt opvarmningen af hjerne der kobler kroppen fra. Inden det evt. går så galt er problemet ved varme omgivelser dog en stigning i pulsen primært pga. øget blodgennemstrømning til huden og væsketab pga. svedning.

Men hvad kan man så gøre i sommerheden? Ja, man kan i stedet for opvarmning udsætte sig for nedkøling. Forsøg med danske cykelryttere viste at et normalt opvarmningsprogram medførte en stigning i kernetemperaturen på 1 til 1,5 grader - og nedsat arbejdstid på ergometercykel i forhold til uden opvarmning i 30 graders varme. Yderligere medførte et 20 min langt bad i 16 grader varm vand et fald i kernetemperaturen på 1 til 1,5 grader og forøget udholdenhedstid. I virkelighedens verden vil det dog ofte være svært at undvære selve opvarmningsaktiviteterne og den mentale effekt af at opvarme, så hvad stiller man op?

Der er rent faktisk opfundet køleveste til idrætsfolk så man på den måde kan varme op normalt, men samtidig undgå - eller mindske - stigningen i kernetemperaturen.

Har man ikke sådan en avanceret løsning til rådighed kan man bruge våde håndklæder evt. med isposer indhyllet. Helt enkelt vil en overbrusning umiddelbart før konkurrence også have en vis effekt. Nogle lidt 'sjove' undersøgelser viser at indtager cykelryttere kold væske under arbejde forlænger dette arbejdstiden og mindsker stigningen i pulsen i forhold til indtagelse af kropsvarm væske. I den helt spøjse kategori finder man en undersøgelse hvor en gruppe løbere indtog en slush-ice (7 ml/kg kropsvægt) umiddelbart før en test i varme omgivelser og det alene medførte bedre præstation. De forbedrede faktisk deres løbetid til udmattelse med 10 min!

Alt i alt er der masser af undersøgelser der viser, at det i sommerheden er en større fordel at nedkøle kroppen før en udholdenhedspræstation end at varme op. Det helt optimale løsning er dog, at kunne udføre et opvarmningsprogram som normalt, men samtidig holde stigningen i kernetemperaturen nede og samtidig undervejs kunne undgå yderligere stigning i kernetemperaturen ved at indtage iskolde drikke, væde huden og undgå solstråling så vidt muligt.

Kilder:
Lee DT, Haymes EM, Exercise duration and thermoregulatory responses after whole body precooling. J Appl Physiol. 1995 Dec;79(6):1971-6.

González-Alonso J et al., Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol. 1999 Mar;86(3):1032-9

Lee JK et al., Cold drink ingestion improves exercise endurance capacity in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2008 Sep;40(9):1637-44.

Siegel R et al., Ice Slurry Ingestion Increases Core Temperature Capacity and Running Time in the Heat. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 27

Ross ML et al., Novel Pre-Cooling Strategy Enhances Time Trial Cycling In the Heat.  Med Sci Sports Exerc. 2010 May 27