Intervaltræning

Intervaltræning kan opbygges på et hav af forskelligemåder. Der er i princippet ingen begrænsninger - kun fantasien. Alligevel er der en række regler for hvordan man bør opbygge sine intervaltræningspas. Disse regler er lavet for at give det bedste udbytte af træningen. Samtidig er reglerne lavet for at tilpasse træningen til den idræt man træner specifikt.

Af: Tom Gruschy Knudsen

Det primære formål med den traditionelle intervaltræning er at forbedre konditionen - den maksimale iltoptagelse. Den maksimale iltoptagelse trænes bedst ved at belaste de ilttransporterende organer mest muligt i længst mulig tid! Det drejer sig altså i princippet om at træne på en intensitet svarende til den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt ad gangen. Men det er lettere sagt end gjort.

De fleste der har prøvet dette ved, at træning med denne intensitet er meget hårdt - både fysisk og psykisk. Efter en 5-10 min vil man være fuldstændig udmattet og må afbryde træningen. Skruer man intensiteten ned til 90% af den maksimale iltoptagelse, kan man måske være i gang i 20-30 min kontinuerligt, men igen vil man derefter være fuldstændig udmattet. Intervaltræning er ganske simpelt en opdeling af denne træning i mindre bidder. Man arbejder ikke til udmattelse og pauserne bevirker, at man kan overkomme næste bid og dermed kan man sammenlagt arbejde i lang tid med høj intensitet. Samtidig vil man ikke
føle sig udmattet på samme måde som hvis træningen havde været kontinuerlig.

Tilbage i tresserne udførte man en række undersøgelser, der skulle belyse hvordan man kunne udføre den største arbejdsbyrde ved at udføre arbejdet i intervaller. Disse resultater ligger i høj grad til grund for den intervaltræning der kendes i dag. Intervaltræning har dog været kendt alle dage, hvor princippet
om at holde pause når man var træt og drage videre når man var frisk har været gældende.

Indenfor træningslæren er intervaltræning også et gammelkendt begreb hvor mange trænere gennem tiden har skændtes om den optimale form. Grunden til striden grunder til dels i, at træningen også gerne skal være specifik. En maratonløber bør fx. ikke træne intervaller på samme måde som en 800 m løber. Intervaltræningen kan nemlig også optimere andre kvaliteter, som anaerob kapacitet og sprintevne, hvis den opbygges korrekt.

De tre mest udbredte former for intervaltræning er:

1) Lang intervaltræning
2) kort intervaltræning
3) Kort-kort intervaltræning.

Lang intervaltræning:
De lange intervaller har typisk en varighed af 3-10 min arbejde og 2-4 min pause. Intensiteten er 90-100% af den maksimale iltoptagelse og pauserne er lange nok til at man kommer sig fuldstændigt - eller i hvert fald næsten fuldstændigt! Pausen kan med fordel bruges aktivt. Dette bevirker at restitutionen i pauserne foregår hurtigere, fordi kredsløbet og stofskiftet holdes i gang. Samtidig starter man næste
interval med kredsløbet aktiveret i nogen grad, så det føles lettere at komme i gang. Nedenstående figur viser hvordan pulsen typisk forholder sig under denne form for intervaltræning. I arbejdsperioderne kommer pulsen op på det ønskede leje og holder sig der i nogle min, og i pausen falder pulsen til meget lave værdier - dog ikke helt til hvile.

Det er vigtigt, at kunne styre sig under intervallerne. Man må ikke løbe for hurtigt i de første intervaller, selvom disse kan føles lette. Løber man
for hurtigt i starten vil intensiteten falde i de efterfølgende intervaller og træningen vil ikke være optimal selvom det stadig føles hårdt mentalt. Det er til gengæld ikke vigtigt at overholde pausetiderne. Disse skal være så lange, at man føler sig restitueret til næste interval - så hellere for lang pause end for kort!
Denne form for intervaltræning er ideel til udholdenhedsidrætter. Den har kontinuerlig karakter og det anaerobe bidrag er lille. Samtidig vil belastningen være tæt på den belastningsgrad man oplever under konkurrence.

Man kan variere denne model ved at lade de enkelte intervaller have forskellig varighed og intensitet. Ex. kan man træne 3-2-1-1-2-3 min på 90, 95, 100, 100, 95 og 90% - altså en form for pyramidetræning. Man kan også i perioder op til konkurrencer forkorte pauserne, for på denne måde at presse kroppen - og
psyken! - ekstra.



Kort intervaltræning:
De korte intervaller kan udføres på mange måder, men for at få optimal belastning af iltoptagelsen er en model hvor pausen er halvt så lang som arbejdstiden optimal. En model hvor man arbejder 1 min og holder 30 sek pause er skitseret nedenfor. I de første intervaller bliver pulsen ikke maksimal, men pga. de korte pauser restituerer man ikke fuldstændig og i de efterfølgende intervaller vil pulsen blive maksimal. Her er pausen altså af største betydning, da det er denne der bevirker at pulsen - og dermed iltoptagelsen - bliver maksimal. Den korte pause bevirker, at det anaerobe bidrag bliver forholdsvis stort. Denne form for intervaltræning er derfor mere optimal for idrætter hvor konkurrenceintensiteten er
høj og hvor den anaerobe kapacitet også er en afgørende faktor. Det drejer sig typisk om idrætter hvor konkurrencetiden er 1-10 min, eller intervalidrætsgrene med korte pauser.

De korte intervaller kan også varieres. Arbejdstiden kan skæres ned eller forlænges (dog ikke til længere end 2 min), så længe pauserne stadig er halvt så lange som arbejdsperioderne. Pauserne kan også nedsættes yderligere for at presse det anaerobe system ekstra. For at gøre dette mere overkommeligt,
kan træningen så splittes op i blokke som ex 3 blokke af 5 x 1 min med 20 sek pause og 3 min pause mellem blokkene.

Kort-kort intervaltræning:
De typiske kort-kort intervaller kendes også som 15-15 træning. 15 sek maksimal indsats efterfulgt af 15 sek pause udført i 10-15 min. Som med de korte intervaller vil puls og iltoptagelse ikke antage maksimale værdier i de første arbejdsperioder, men igen bevirker de korte pauser, at man efterhånden opnår maksimale værdier. Pausen er altså igen meget vigtig at overholde for at få den ønskede effekt af
træningen. Den korte pause bevirker at iltoptagelsen også er høj i pauserne og den samlede intensitet, inklusiv pauserne, vil derfor være høj. 15-15 træning har stor udbredelse indenfor boldspil. Dette skyldes dels, at denne form ligner
arbejdsformen i boldspil, hvor der konstant veksles mellem høj og lav intensitet.

Samtidig vil denne træningsform også træne den anaerobe kapacitet og sprintevnen, da der skal arbejdes med maksimal indsats i arbejdsperioderne. Selvom 15-15 er den mest udbredte form kan man også her variere. Skal det være sprintevnen der skal være i højsædet, kan man træne 10-20 eller omvendt kan man optimere den anaerobe kapacitet ved at træne 20-10. Her kan man igen opbygge træningen i blokke af 3-5 min med en længere pause mellem blokkene.

Videnskabelig intervaltræning:
Ovenstående træningsformer bygger selvfølgelig på nogle generelle retningslinjer og er ikke endegyldige. Men med baggrund i disse kan man selv sammensætte sin træning. De senere år har man udfra videnskabelige undersøgelser forsøgt at sammensætte den mest optimale intervaltræning med henblik på træning af den maksimale iltoptagelse. Ganske kort kan dette sammenfattes på denne måde:

Først finder man den belastning der svarer til ens maksimale iltoptagelse. Dette kan gøres ud fra en indirekte test, eller man kan bestemme den udfra ekstrapolation af sin puls ved submaksimale belastninger. For en løber i god form kunne dette ex være 20 km/t som kaldes Vmax. Dernæst finder man ud af hvor lang tid man kan arbejde på denne belastning. Dette kan fx være 7 min som kaldes Tmax. Derefter fastsætter man sine intervaller til at vare 60% (50-75%) af Tmax og pausen skal vare halvdelen af arbejdstiden. Denne form for intervaltræning tager dog ikke hensyn til de specifikke krav fra ens idræt og da tid ofte er en mangelvare, vil den nok mest være interessant for de deciderede konditionsidrætter. Modellen adskiller sig i øvrigt ikke fra ovenstående beskrivelse af de lange intervaller, bortset fra at man her fastsætter intensitet, intervallængde og -pause ud fra et teoretisk grundlag.

Andre intervalformer:
Intervaltræning benyttes også til at træne den anaerobe kapacitet specifikt. Denne form for intervaltræning er typisk korte arbejdsperioder med lange pauser. De lange pauser sikrer at man kan yde en maksimal indsats i arbejdsperioderne, men derved falder den konditionsgivende effekt også. Selv 100 m løbere træner jo i princippet intervaltræning, da de sjældent kun løber én gang til træning. Her er
arbejdsperioderne dog ekstremt korte og pauserne meget lange.