Dehydrering; løb i sommervarmen
Op mod 70 % af den totale kemiske energi der bruges under
muskulært arbejde er afgivet som varme. Varmen afgives gennem
konvektion, konduktion, stråling eller fordampning.
Af: Bachelor i idræt og fysioterapeut Brian Dåsbjerg (Danish
Sports Academy)
Der er forskellige faktorer der er med til at øge eller sænke
muligheden for at slippe af med varmen: Arbejdsintensiteten,
vinden, høje og lave temperaturer, tøjvalg, varmeakklimation og
dehydrering. Manglende temperatur regulering kan lede til hedeslag,
eksempelvis set ved OL i Los Angeles, med den kvindelige
maratonløber Gabrielle Andersen-Schiess.
Af de førnævnte faktorer, der har indflydelse på bortskaffelsen af
varme, er væskebalancen (dehydreringen) en af de faktorer man selv
kan regulerer, derfor er det yderst vigtigt at væsken har fokus, i
den daglige træning og under konkurrencerne.
Der er ingen tvivl om at indtagelse af væske har en
positiv/negativ indflydelse på præstationsevnen. For ikke at sige,
væske er den vigtigste faktor for fysisk udfoldelse. Eksempelvis
kan en person miste 22 % af sin udholdenheds præstationsevne og en
nedgang i VO2max (maksimal iltoptagelse) på 10 %, hvis vedkommende
taber 1,9 % af sin kropsvæske under en aktivitet, det vil sige en
dehydrering på 1,9 %. Derfor er det altafgørende at din
væskebalance er 100 % i orden, specielt hvis der skal arbejdes over
længere distancer.
Den nedsatte præstationsevne skyldes nedsat blodvolumen, hvilket
medfører en øget hjertefrekvens, da iltkravet i det arbejdende væv
er uændret. Stigningen i hjertefrekvensen sker på grund af nedsat
fyldning af hjertet og derved bliver en mindre mængde blod pumpet
ud.
Ulemperne ved dehydrering er desuden en øget risiko for
varmeskade. Årsagen skal findes i den formindskede plasmavolumen,
dette medfører en forringelse af kroppens svedproduktion og derved
en nedsat varmeafgivelse. Denne nedsatte bortskaffelse af varme
skyldes kroppens prioritering af blod. Ved tab af væske bliver den
samlede blodvolumen mindre, men da de arbejdende muskler har brug
for den samme mængde ilt, opretholdes muskelens blodtilførsel.
Blodtilførslen kan opretholdes da der sker en sammentrækning af
blodårerne ved kroppens overflade. Denne tilstand medfører at
varmen ikke transporteres væk fra kroppen. Da man ikke har mulighed
for at afgive varmen, ophedes kroppen, og kan i værste tilfælde få
dødelig udgang.
Dette fald i plasmavolumen er ikke afhængig af formen for
dehydrering. Der er ikke forskel på om det drejer sig om et hurtigt
tab eller om underskuddet af væske sker over en længere periode ex.
3 uger. Derfor undgå altid væsketab!
Når man undersøger effekten af dehydrering på muskelstyrke, er
billedet ikke entydigt. Der er studier, der viser en reduktion i
muskelstyrke ved dehydrering, men samtidig er der studier der ikke
kan vise nogen signifikant forskel i muskelstyrke. Men på baggrund
af førnævnte negative faktorer, er der ingen grund til ikke at
holde kroppen hydreret.
Når man indtager væske kan man med fordel blande en anelse salt
(0,5 % opløsning, svarer til ca. en knivspids), eller en lille
smule sukker, dette medfører at væsken nemmere bliver optaget i
kroppen. De fleste kender det med at man lige har trænet hårdt og
er virkelig tørstig så man drikker en masse vand, og 5 min senere
tisser man det hele ud igen, det skyldes at kroppen har svært ved
at optage væsken lige efter arbejde, men ved at bruge salt eller
sukker forbedres optagelsen. Det vigtigste er dog at du/I drikker
vand, også selv om der ikke er salt eller sukker i.
Som udgangspunkt skal der drikkes en mængde væske, der svarer til
150% af den væske der er udskilt fra kroppen. Hvor meget skal jeg
så drikke efter en hård løbetur? Det er svært at sætte tal på, men
tag som udgangspunkt at du skal drikke en liter væske for hver time
du træner. Men brug nedenstående huskeregler som en guideline.
Huskeregler:
- Drik før du bliver tørstig, og drik rigelig, det er svært
at drikke for meget.
- Er din urin gul mangler du højst sandsynlig vand.
- Ha' altid en dunk vand med dig, lige meget om det er på
arbejde eller til træning.