Træning er din livsforsikring

Træner du hele livet, så kan du bevare din muskelmasse langt op i alderen i stedet for at se den svinde hen. Og dermed bliver du ved med selv at kunne klare flere ting i hverdagen.

Vi bør træne hele livet. Det ved vi egentlig godt. Men nu er der virkelig et godt argument for at holde træningen ved lige - også når vi bliver ældre.

Normalt regner man med, at muskelmassen for den generelle/utrænede del af befolkningen stille og roligt svinder ind. Fra vi er 40 til vi bliver 50 falder muskelmassen gennemsnitligt med 8% og efter vi er fyldt 75, så kan tabet af muskelmasse falde med helt op til 15% pr. 10 år. Samtidig erstattes den tabte muskelmasse af fedt. Regner man lidt på det, vil man opdage, at man som 60-årig kan forvente at have mistet mere end 20% af den muskelmasse, man havde som 40-årig. Men sådan behøver det ikke at gå!

I en undersøgelse fra University of Pittsburgh undersøgte man kropssammensætningen og muskelstyrken for en række "master athletes" der trænede 4-5 gange om ugen. Disse udøvere kom fra sportsgrene som løb, cykling, triathlon og svømning og mange af dem var dominerende i deres aldersgrupper. I alt undersøgte man 20 mænd og 20 kvinder der fordelte sig med fem af hver i aldersgrupperne 40-49, 50-59, 60-69 og >70.

Undersøgelsen viser, at hvis man vedligeholder sin træning så kan man i høj grad bevare sin muskelmasse og fastholde en lav fedtprocent. Selv for de +70 årige i denne undersøgelse er der kun et lille fald i muskelmassen og en lille stigning i fedtprocenten. Og mere vigtigt er det, at der ikke er en stigning i intramuskulært fedt. Samtidig viser tallene også, at muskelstyrken i høj grad bevares. Der var en svag tendens til at muskelstyrken begynder at aftage fra man er fyldt 60.

Det vigtigste budskab i denne sammenhæng er dog ikke sammenligningen mellem de enkelte grupper. Dels er datamaterialet meget lille og den statistiske vurdering skal derfor tages med et gran salt. Det vigtige er derimod sammenligningen med "almindelige" utrænede ældre! Her er der virkelig noget at hente. Billedet nedenunder viser med al tydelighed hvor stor indflydelse træningen har på bevarelsen af muskelmassen for ældre over 70 år. Denne forskel har en altafgørende betydning for den ældres mulighed for at klare almene daglige funktioner såsom gang på trapper, handlen ind og det at rejse sig fra en dyb stol. Endvidere kan en effektiv muskelstyrke forhindre faldulykker og i det hele taget sikre, at den ældre klarer sig godt i hverdagen.

Altså skoene på, og i gang - det er din forsikring for et godt liv som ældre.

Og det er aldrig for sent at gå i gang. Læs evt. mere i denne artikel.

Herunder ses billeder af tværsnit af lårmuskler af hhv. en utrænet 74-årig og en trænet 70-årig. Forskellen er ekstremt tydelig og viser hvor meget det kan betyde at holde træningen vedlige - eller komme i gang.

Kilde:
Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V.